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Dieta Vegana

A dieta vegana é a forma mais extrema de uma dieta vegetariana. O veganismo rejeita o uso não só da carne animal (carne, peixe, frutos do mar…), mas também os alimentos feitos a partir dele, produtos lácteos, ovos, manteiga ou mel.

As motivações dos vegans podem ser de diferentes ordens: alimentação saudável, promover o respeito pelo meio ambiente, respeitar os direitos dos animais, promover o consumo equitativa ou observar preceitos religiosos.

Os alimentos autorizados são só frutas e legumes, leguminosas (ervilha, feijão), soja, cereais (arroz, milho, trigo), oleaginosas (nozes, avelãs), as sementes e produtos fabricados a partir delas (óleos e leite vegetais, em particular).

A dieta vegan requer muita imaginação para compor pratos e menus equilibrados e é difícil de aplicar na sociedade.

Não é recomendado iniciar essa dieta, sem um conhecimento básico da nutrição. Por excluir completamente alimentos animais, a dieta vegan pode levar a deficiências em proteínas, aminoácidos essenciais, vitamina B12, ferro e ácidos graxos como Omega 3. Ao proibir o consumo de produtos lácteos, que também expõe as deficiências de cálcio e vitamina D.

No entanto, é muito procurada como uma maneira de comer menos gordura saturada (gordura ruim, geralmente encontrada em carnes, frios, queijos, manteiga …) e na comida clássica.

Por esse motivo a dieta vergana ajuda a reduzir o excesso de peso, níveis elevados de colesterol, diabetes, hipertensão e o risco de doença cardiovascular.

Outro ponto positivo: rica em fibras , proporciona saciedade e ajuda a regular o trânsito intestinal.

Como se tornar Vegan

Ser vegan, não é apenas remover as carne e produtos lácteos da alimentação, mas construir uma dieta equilibrada, na ausência destes dois grupos de alimentos. A dieta vegan é muito restritiva e deve ser seguida com cuidado, especialmente por adolescentes, como mulheres grávidas e lactantes.

Para evitar a deficiência nutricional prejudicial no corpo, é essencial estabelecer sistemas de compensação:

Proteínas: Pode ser reposta através de soja, grão de bico, etc… mas será necessário consumir diariamente, ja que é encontrada em poucas quantidades.

Vitamina B12: Como é totalmente ausentes nos vegetais, devemos nos concentrar em alimentos como: levedura, soja ou bebidas de arroz. E até mesmo considerar suplementação.

Ferro: Pode ser encontrado em tofu e grãos integrais, no entanto são menos bem absorvido do que produtos de origem animal, por isso é necessário durante as refeições consumir vitamina C, que melhora a absorção e limitar o chá, que tem o efeito oposto.

Vitamina D: Novamente, é necessária a utilização de alimentos enriquecidos ou complementar com suplementos para evitar a deficiência.

Cálcio: Na ausência de produtos lácteos, deve optar por bebidas vegetais: leite de soja, leite de amêndoa. Água mineral e frutas e legumes que contêm cálcios (repolho, brócolis, frutas cítricas).

Ômega 3: Óleos vegetais e frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas) devem ser consumidos regularmente, para compensar a ausência de peixes na dieta.

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