O que é jejum intermitente?

0
1003
O que é jejum intermitente?
O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente não pode ser considerado uma dieta apenas, mas sim um padrão de dieta.

emagrecer

Em termos mais simples: está tomando uma decisão consciente de ignorar certas refeições de propósito.

Ao jejum e, em seguida, banquetear-se por propósito, o jejum intermitente geralmente significa que você consome suas calorias durante uma janela específica do dia e optar por não comer alimentos para uma janela maior.

Existem algumas maneiras diferentes de aproveitar o jejum intermitente:

PROTOCOLO 16/8

O que é: jejum por 16 horas e depois apenas comendo dentro de uma janela específica de 8 horas. Por exemplo, apenas comendo do meio dia às 8 da noite, essencialmente ignorando o café da manhã.

Algumas pessoas só comem em uma janela de 6 horas, ou mesmo uma janela de 4 horas. Estas são partes de “banquete” e “jejum” de seus dias e a forma mais comum de jejum intermitente. É também o meu método preferido (3 anos consecutivos).

Dois exemplos: o topo significa que você está saindo do café da manhã, o fundo significa que você está pulando o jantar todos os dias:

Você pode ajustar esta janela para que funcione para sua vida:

Se você começar a comer em: 7h, pare de comer e comece a jejuar às 15h
Se começar a comer às 11h, pare de comer e comece a jejear às 19h
Se você começar a comer em: 2PM, pare de comer e comece a jejuar às 10h
Se você começar a comer em: 6PM, pare de comer e comece a jejuar às 2 da manhã.

PROTOCOLO 24 HORAS

Ignorando duas refeições por dia, onde você está tomando 24 horas de comer. Por exemplo, comendo em um horário normal (terminando o jantar às 8PM) e depois não comendo novamente até as 8PM no dia seguinte.

Então você comeria suas 3 refeições normais por dia e, ocasionalmente, escolheria um dia para ignorar o café da manhã e o almoço no dia seguinte.

Se você só pode fazer um jejum de 18 horas, ou um jejum de 20 horas, ou um jejum de 22 horas – está tudo bem! Ajuste com intervalos de tempo diferentes e veja como seu corpo responde.

Dois exemplos: salteando café da manhã e almoço um dia da semana, e depois outro onde você salta almoço e jantar um dia, dois dias por semana.

Esses são os dois protocolos de jejum intermitentes mais populares, e os dois nos concentraremos, embora haja muitas variações de ambos que você pode modificar por si mesmo.

Algumas pessoas comem em uma janela de 4 horas, outros fazem 6 ou 8. Algumas pessoas fazem jejuns de 20 horas ou jejuns de 24 horas. Você precisará experimentar com eles, ajustá-los para trabalhar para o seu estilo de vida e metas e ver como seu corpo responde.

Vamos primeiro entrar na ciência aqui atrás do jejum intermitente e por que você deve considerá-lo!

Como funciona o jejum intermitente?

Agora, você pode estar pensando: “Tudo bem, por uma refeição, vou comer menos do que eu normalmente comendo em média (2 refeições em vez de 3), e assim eu vou perder peso, né?”

Sim, cortando uma refeição inteira a cada dia, você está consumindo menos calorias por semana – mesmo que suas duas refeições por dia sejam ligeiramente maiores do que antes. Em geral, você ainda está consumindo menos calorias por dia

No entanto, como já sabemos que nem todas as calorias são criadas iguais , o tempo das refeições também pode influenciar a forma como seu corpo reage.

O jejum intermitente também pode ajudar porque seu corpo opera de forma diferente quando “banquete” comparado ao “jejum”:

Quando você come uma refeição, seu corpo gasta algumas horas processando esse alimento, queimando o que pode do que acabou de consumir. Porque tem tudo isso facilmente disponível, fácil de queimar energia (graças à comida que você comeu), seu corpo optará por usar isso como energia em vez de gordura que você armazenou. Isto é especialmente verdadeiro se você apenas consumiu carboidratos / açúcar , pois seu corpo prefere queimar açúcar como energia antes de qualquer outra fonte.

Durante o “estado de jejum” (as horas em que seu corpo não está consumindo ou digerindo algum alimento), o seu corpo não tem uma refeição consumida recentemente para usar como energia, por isso é mais provável que tire da gordura armazenada em seu corpo pois é a única fonte de energia prontamente disponível.

O mesmo vale para trabalhar em um estado de “jejum”. Sem um suprimento pronto de glicose e glicogênio para puxar (que foi esgotado ao longo do seu estado de jejum e ainda não foi reabastecido com uma refeição pré-treino), seu corpo é forçado a se adaptar e puxar do único fonte de energia disponível: a gordura armazenada em suas células.

Por que isso funciona? Nossos corpos reagem ao consumo de energia (comendo alimentos) com produção de insulina. Quanto mais sensível o seu corpo é a insulina, mais provável será usar o alimento que você consuma de forma eficiente e seu corpo é mais sensível à insulina após um período de jejum.

Estas mudanças na produção de insulina e na sensibilidade podem ajudar a levar à perda de peso e à criação muscular.

Próximo: o seu glicogênio (um amido armazenado em seus músculos e fígado que seu corpo pode queimar como combustível, quando necessário) é esgotado durante o sono (aka durante o jejum), e será esgotado ainda mais durante o treinamento, o que pode levar ao aumento da sensibilidade à insulina.

Isso significa que uma refeição após o treino será armazenada de forma mais eficiente .

Durante esse período, o alimento que você consumiu será usado de algumas maneiras: convertido em glicogênio e armazenado em seus músculos ou queimado como energia imediatamente para ajudar no processo de recuperação, com quantidades mínimas armazenadas como gorduras.

Compare isso com um dia normal (sem jejum intermitente): com sensibilidade à insulina em níveis normais, os carboidratos e os alimentos consumidos verão reservas cheias de glicogênio e glicose suficiente na corrente sanguínea e, portanto, serão mais prováveis ​​de serem armazenados como gordura.

Não só isso, mas o hormônio do crescimento é aumentado durante estados em jejum (tanto durante o sono  quanto após um período de jejum). Combine esta secreção aumentada de hormônio de crescimento:  a diminuição da produção de insulina (e, assim, aumenta a sensibilidade à insulina), e você está primando seu corpo para crescimento muscular e perda de gordura com jejum intermitente.

A menor versão de ciência-y: o jejum intermitente pode ajudar a ensinar seu corpo a usar os alimentos que consome de forma mais eficiente, e seu corpo pode aprender a queimar gordura como combustível quando você privar-lhe de calorias novas para puxar constantemente (se você comer o dia todo longo).

TL / DR: por muitas razões fisiológicas diferentes, o jejum pode ajudar a promover a perda de peso e a formação de músculos quando feito corretamente.

Há algumas razões principais pelas quais os livros de dieta recomendam seis pequenas refeições:

1) Quando você come uma refeição, seu corpo tem que queimar calorias extras apenas para processar essa refeição. Então, a teoria é que, se você comer o dia inteiro com pequenas refeições, seu corpo está constantemente queimando calorias extras e seu metabolismo está disparando na capacidade ideal, certo? Bem, isso não é verdade.

Se você come 2000 calorias espalhadas ao longo do dia, ou 2000 calorias em uma pequena janela, seu corpo queimará o mesmo número de calorias que processam os alimentos. Assim, todo o “manter o seu metabolismo disparando na óptima capacidade sempre comendo” parece bom em princípio, mas a realidade conta uma história diferente.

2) Quando você come refeições menores, talvez seja menos propenso a comer demais durante as refeições regulares. Eu definitivamente posso ver alguma verdade aqui, especialmente para pessoas que lutam com o controle de porções ou não sabem quanto alimentos devem comer.

No entanto, uma vez que você se educa e toma o controle de sua alimentação, alguns podem achar que comer seis vezes ao dia é muito proibitivo e requer muito esforço. Eu sei que eu faço. Além disso, porque você está comendo seis pequenas refeições, eu argumentaria que você provavelmente nunca se sentiria “cheio”, e você pode ser mais provável comer calorias extras durante cada lanche.

Embora fundamentado em princípios aparentemente lógicos, as “seis refeições por dia” não funcionam pelo motivo que você acha (# 1), e geralmente só funciona para pessoas que lutam com o controle de porção (# 2).

Se pensarmos nos dias das cavernas, teríamos tido sérios problemas como uma espécie se tivéssemos de comer a cada três horas. Você acha que Joe Caveman tirou o relógio de bolso seis vezes ao dia para consumir as refeições igualmente divididas?

De jeito nenhum! Ele comeu quando podia, suportou e lidou com longos períodos de NÃO comer (sem refrigeração ou armazenamento de alimentos) e seu corpo adaptado para funcionar ainda otimamente o suficiente para ainda sair e pegar novos alimentos.

Um estudo recente fez um excelente trabalho de desafiar a técnica de “seis refeições por dia” para perda de peso:

Havia diferenças [não estatísticas] entre os grupos de baixa e alta freqüência de refeição para índices de adiposidade, medidas de apetite ou péptidos intestinais (péptido YY e grelina), antes ou depois da intervenção. Concluímos que a freqüência crescente de refeições não promove maior perda de peso corporal nas condições descritas no presente estudo.

Fator nos potenciais benefícios fisiológicos listados na seção anterior, e você obteve uma série de boas evidências com base em ciência para considerar tentar o jejum intermitente se você quiser diminuir a gordura corporal e construir músculos.

Por que o jejum intermitente?

Agora que passamos por muitas coisas científicas, vamos entrar na realidade da situação: por que você deveria considerar o jejum intermitente?

Porque pode funcionar para seus objetivos. Embora saibamos que nem todas as calorias são criadas de forma igual , a restrição calórica desempenha um papel central na perda de peso. Quando você rápido, você também está facilitando a restrição da sua ingestão calórica total ao longo da semana, o que pode levar a uma perda e manutenção consistentes de peso.

Porque simplifica o seu dia. Ao invés de ter que preparar, empacotar, comer e passar suas refeições a cada 2-3 horas, simplesmente salte uma refeição ou duas e apenas se preocupe em comer alimentos na sua janela de alimentação. É uma decisão menos que você precisa fazer todos os dias. Isso poderia permitir que você desfrute de refeições maiores em porções (assim, fazendo com que seu paladar e estômago satiate) e ainda comem menos calorias em média.

Exige menos tempo (e potencialmente menos dinheiro). Ao invés de ter que preparar ou comprar três a seis refeições por dia, você só precisa preparar duas refeições. Em vez de parar o que você está fazendo seis vezes ao dia para comer, você só precisa parar de comer duas vezes. Em vez de ter que fazer a louça seis vezes, você só precisa fazê-las duas vezes. Ao invés de ter que comprar seis refeições por dia, você só precisa comprar dois.

Promove maior sensibilidade à insulina e aumento da secreção do hormônio do crescimento, duas chaves para perda de peso e ganho de músculo. O jejum intermitente ajuda você a criar um duplo golpe para perda de peso e construir um físico sólido.

Pode elevar o nível do seu cérebro, incluindo condições positivas contrárias como Parkinson, Alzheimer e demência. Como explicado aqui nesta conversa de TEDx, Mark Mattson, o professor da Universidade Johns Hopkins e o Chefe do Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional sobre o jejum de envelhecimento baseiam-se em pesquisas sérias e estão surgindo mais estudos que mostram os benefícios:

Na minha própria experimentação nos últimos três anos, encontrei muito poucos efeitos colaterais negativos com jejum intermitente.

A maior preocupação que a maioria das pessoas tem é que o jejum intermitente levará a uma menor energia, foco e a sensação de “santo cagado que estou com fome” durante o período de jejum e arruiná-los. As pessoas estão preocupadas com o fato de que eles passarão toda manhã sendo miseráveis ​​porque não consumiram alimentos e, portanto, serão miseráveis ​​no trabalho e serão ineficazes em qualquer tarefa em que estejam trabalhando.

Os seguintes são meus pensamentos e experiências, e seus resultados podem variar:

Sim, a transição inicial de COMER TODO O TEMPO, para o jejum intermitente PODE ser um pouco de sacudida no seu sistema; era para mim. No entanto, uma vez que passei a transição após alguns dias, meu corpo rapidamente se adaptou e aprendeu a funcionar tão bem, apenas comendo algumas vezes ao dia.

Embora eu jeja por 16 horas por dia sem problemas, o seguinte pode ajudar a atenuar seus medos de que ignorar o café da manhã fará com que seu corpo se consome e seu cérebro implode:

Após 48 horas de jejum em um estudo recente, “o desempenho cognitivo, a atividade, o sono e o humor não são afetados negativamente em humanos saudáveis ​​por dois dias de privação de calorias”. Você estará jejuando por menos tempo do que isso .

“Então, por que me sinto mal-humorado e letárgico quando pulso café da manhã?”

Na opinião humilde deste nerd, uma boa parte do mal humor é resultado de hábitos alimentares passados. Se você comer a cada três horas normalmente e normalmente come assim que acorda, seu corpo começará a ficar com fome a cada três horas, pois aprende e se acostuma a esperar (e receber) a cada três horas.

Se você comer café da manhã todas as manhãs, seu corpo está esperando para acordar e comer alimentos.

Uma vez que você recicla seu corpo para NÃO esperar comida o dia todo (ou a primeira coisa da manhã), esses efeitos colaterais tornam-se menos problemáticos. Além disso, a grelina (um hormônio que faz você com fome) é, na verdade, mais baixa nas manhãs e diminui após algumas horas de não comer também. As dores da fome passarão naturalmente!

Pessoalmente, achei que essa maldição diminuiu após alguns dias e agora minhas manhãs realmente me energizaram.

É importante entender que o jejum intermitente não é uma panacéia. Não se engane em pensar que, se você pular café da manhã e depois comer 4.000 calorias de barras de doce para o almoço e o jantar, você vai perder peso.

Se você tem um relacionamento viciante com alimentos e você luta com controle de porção, rastreie sua ingestão de calorias em suas refeições para se certificar de que não está comendo demais. Se você pular o café da manhã, você pode estar com tanta fome de você, que você OVEREAT para o almoço e isso pode levar ao ganho de peso. Novamente, o importante aqui é que, com jejum intermitente, você está comendo menos calorias do que o normal, porque você está pulando uma refeição todos os dias.

Pense nisso em termos de homem das cavernas novamente. Nós certamente encontramos maneiras de sobreviver durante períodos de festa e fome, e isso continua sendo verdade hoje. imagine se você precisa comer para ser ativo e alerta: o que os homens das cavernas com fome fariam?

Eles iriam buscar comida, e isso provavelmente exigia uma tonelada de esforço. Na verdade, leva nossos corpos cerca de 84 horas de jejum antes que nossos níveis de glicose sejam afetados negativamente. Como estamos falando de jejuns pequenos (períodos de 16 a 24 horas), isso não nos interessa.

NOTA IMPORTANTE: o jejum intermitente pode ser mais complexo para as pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, etc. Se você se encaixa nesta categoria, consulte seu médico ou nutricionista antes de ajustar seu horário alimentício.