Dieta para perder 10 kg

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A chave para a perda de peso 10 kg é tomar a decisão de querer fazê-lo, isto é, está em suas mãos para obtê-lo, você só precisa mudar alguns hábitos e nós lhe daremos as diretrizes para alcançá-lo.

Para começar, você deve saber que não precisa estar com pressa. Se recomendarmos perder peso é melhorar a saúde e sim, certamente também irá melhorar a sua imagem, mas não faz sentido ficar melhor se você colocar sua saúde ao limite.

Uma boa taxa de perda de peso é de cerca de 0,5 kg por semana, o que seria de 2 kg por mês e em cerca de 5 meses você perderá 10 kg. Portanto , não considere “seguir uma dieta”, se não mudar seus hábitos para sempre , assim você não só perderá peso, mas também mantê-lo. Posicione-se para seguir uma dieta para perder peso 10 kg em um mês,  além de não realista, tenha a certeza de que isso afetará sua saúde e que você terá um efeito de repercussão nos próximos meses que afetará sua capacidade futura de manter um peso saudável.

Mude o chip agora mesmo, seu objetivo é “de agora em diante vou comer saudável”. Essa mentalidade irá ajudá-lo a integrar melhor a dieta no seu ritmo de vida, porque ao não tomar isso como algo temporário, você deve trabalhar todas as situações, refeições, viagens e outros compromissos sem o peso de “Eu vou ter que pular”.

Não se trata de seguir dietas rigorosas nas quais os grupos de alimentos são limitados. É sobre comer todos os grupos de alimentos para obter todos os nutrientes que nosso corpo precisa. A estratégia baseia-se em tomar menos calorias do que gastamos à custa de açúcares e gorduras, especialmente aqueles que não são saudáveis. Esta estratégia é chamada de dieta hipocalórica.

O que uma dieta para perder 10 kg inclui?

LEITE

De preferência desnatado (leite, iogurte e queijo fresco 0%). Se você beber bebidas vegetais, escolha aqueles enriquecidos em cálcio.

VEGETAIS

Todos os vegetais são recomendados. Incluir tanto na comida como no jantar como prato principal, das folhas para salada, tomate, pepino … para vegetais como berinjela ou abobrinha, ou cruciferantes (broccoli, couves …) e também os cogumelos.

FRUTAS:

Todas as frutas também são recomendadas na dieta, incluindo bananas! O ideal é tomar 2 ou 3 porções diárias. Você pode levá-lo para a sobremesa ou entre horas. Eles são um lanche ideal.

CEREAIS, VEGETAIS E TUBORES

Este grupo de alimentos é o que usamos energia, como se fosse nossa gasolina. Devemos levá-lo para que o corpo possa desempenhar suas funções, mas devemos controlar a quantidade para que o corpo também possa aproveitar as reservas de energia (gordura acumulada) e perder peso.

O valor indicativo que deve ser adicionado na refeição e o jantar é a medida de um punho.

Arroz, macarrão, cuscuz, pão … de preferência inteiro, legumes (lentilhas, grão de bico ou feijão) e batatas.

PROTEÍNA

  • Ovos: 3-4 ovos por semana.
  • Carnes: De preferência branco (frango ou peru) e um, máximo duas vezes de carne vermelha (carne bovina)
  • Salsichas recomendadas: peito de peru, frango ou presunto cozido.
  • Peixe: aumenta o seu consumo em detrimento da carne. Tente pegar pelo menos 3 vezes por semana peixe branco (pescada, sola, bacalhau …) e 1 ou 2 vezes peixe azul (salmão, anchovas, cavala …)
  • Marisco: você também pode incorporá-lo em suas receitas como peixe branco. Moluscos, berbigão, lulas, chocos, camarões …

ÓLEOS E GORDURAS

O mais recomendado é o azeite (melhor em bruto), embora você tenha que moderar seu valor para 2 ou 3 colheres de sopa por dia.

Você também pode adicionar um pouco de abacate ou um punhado de nozes torradas ou crus.

Como combinar alimentos

Uma vez que conhecemos os alimentos recomendados, precisamos saber como combiná-los no nosso menu diário.

Para poder realizar a dieta, você sempre deve ter frutas e vegetais em casa. Idealmente, você deve comprar uma variedade de frutas e legumes frescos pelo menos uma vez por semana (para saladas, cremes vegetais, refogar, ferver …). E se a semana ficar complicada e você não tem tempo, é sempre bom ter legumes caseiros, como espargos ou alcachofras que irão resolver um jantar.

Quando você compra peixe ou carne, compre por mais de um dia e o que não consome em 1 ou 2 dias, você congelá-lo. Ter ovos na geladeira é sempre um ótimo recurso!

OUTROS HÁBITOS SAUDÁVEIS

Praticar exercícios irá ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não só aumenta o gasto de energia, mas é um hábito saudável recomendado para todos. Mantém você em forma, melhora sua massa muscular, o sistema cardiorrespiratório e, em nível psicológico, é um grande aliado: ajuda a liberar tensão e melhora sua percepção da imagem corporal.

É importante que você encontre um exercício que você gosta, se você não acaba procurando por desculpas para não fazê-lo, os benefícios do esporte se multiplicam se você gosta disso. De natação, corrida ou de bicicleta, atividades direcionadas, esportes de equipe, dança ou artes marciais. Há muitos esportes para escolher. E se você não pode fazer exercícios planejados, não esqueça que a atividade diária também conta, mude! Anda mais e suba as escadas.

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