A dúvida sobre manteiga ou margarina, o que é mais saudável, não tem uma resposta única para todas as pessoas e produtos. A manteiga costuma ter mais gordura saturada, enquanto algumas margarinas podem ter um perfil de gorduras mais favorável. Porém, a composição das margarinas varia bastante entre marcas, e a quantidade usada no dia a dia também faz diferença.
Em vez de tratar uma como “vilã” e a outra como “liberada”, vale observar o rótulo, o modo de consumo e o padrão alimentar como um todo. Para a saúde cardiovascular, por exemplo, a prioridade tende a ser reduzir o excesso de gorduras saturadas e evitar gorduras trans industriais.
Qual é a diferença entre manteiga e margarina?
A manteiga é um derivado do leite, obtido principalmente a partir da gordura do creme de leite. Por isso, contém predominantemente gordura de origem animal e costuma ser rica em gorduras saturadas. Também pode conter sal, dependendo da versão escolhida.
A margarina é produzida com água e óleos ou gorduras vegetais, além de ingredientes que ajudam a dar textura, estabilidade e sabor. Não existe uma fórmula única: há produtos com diferentes teores de gordura saturada, sódio e ingredientes. Portanto, não é correto concluir que toda margarina é igual ou que qualquer uma é automaticamente melhor que a manteiga.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda usar óleos e gorduras em pequenas quantidades nas preparações culinárias. A orientação faz sentido porque esses ingredientes são muito calóricos e, quando usados em excesso, podem elevar a ingestão de gordura saturada.
Manteiga ou margarina: qual tende a ser a melhor escolha?
Para quem precisa reduzir a gordura saturada da alimentação, uma margarina cremosa com menor teor de gordura saturada pode ser uma alternativa mais interessante do que a manteiga. Essa comparação, porém, deve ser feita entre produtos específicos, e não apenas pelos nomes na embalagem.
A manteiga não precisa ser totalmente excluída da rotina de uma pessoa saudável. Em pequenas porções, ela pode fazer parte de refeições e receitas, especialmente quando a alimentação prioriza alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, verduras, feijões, arroz, ovos e outros alimentos básicos.
Já a margarina pode ser útil quando substitui parte da manteiga e apresenta menos gordura saturada. Ainda assim, ela não transforma pães, biscoitos ou preparações muito açucaradas em opções saudáveis. O contexto da refeição continua sendo mais importante do que a escolha isolada de uma gordura.
Gordura saturada: por que observar esse item?
O consumo excessivo de gorduras saturadas está associado a maior risco cardiovascular. Por essa razão, a nova rotulagem nutricional brasileira destaca quando um alimento sólido ou semissólido tem alto teor de gordura saturada: o limite é de 6 gramas ou mais por 100 gramas de produto.
A manteiga geralmente alcança esse patamar com facilidade. Algumas margarinas também podem ter quantidade relevante, especialmente as mais firmes ou feitas com certas misturas de gorduras vegetais. Por isso, a lupa frontal da embalagem e a tabela nutricional são ferramentas práticas para comparar opções.
A Anvisa explica os critérios da rotulagem nutricional frontal e reforça que gordura saturada, sódio e açúcares adicionados são nutrientes que merecem atenção quando consumidos em excesso.
E a gordura trans nas margarinas?
A fama negativa da margarina está muito ligada ao uso histórico de gorduras parcialmente hidrogenadas, fonte de gordura trans industrial. No Brasil, a Anvisa restringiu esse tipo de gordura e proibiu o uso de óleos e gorduras parcialmente hidrogenados nos alimentos a partir de 2023.
Isso não significa que toda margarina passou a ter a mesma qualidade nutricional, nem elimina a necessidade de comparar rótulos. Mas muda um ponto importante da discussão: atualmente, a decisão deve olhar principalmente para o teor de gordura saturada, o sódio, a lista de ingredientes e a porção habitual.
As regras brasileiras foram criadas porque a gordura trans industrial aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Veja os esclarecimentos da Anvisa sobre a restrição de gorduras trans industriais.
Como escolher melhor no supermercado
Não é necessário decorar marcas ou buscar uma escolha perfeita. Compare produtos semelhantes e use alguns critérios simples:
- Confira a gordura saturada: prefira a opção com menor quantidade por porção e por 100 gramas, especialmente se houver colesterol elevado ou doença cardiovascular.
- Observe a lupa frontal: se houver indicação de alto em gordura saturada, considere se há uma alternativa mais adequada.
- Veja o sódio: versões com sal podem contribuir mais para a ingestão diária de sódio.
- Leia a lista de ingredientes: ela ajuda a entender do que o produto é feito e a comparar produtos da mesma categoria.
- Use pouca quantidade: mesmo uma opção com perfil melhor continua sendo fonte concentrada de calorias.
Para cozinhar no cotidiano, óleos vegetais líquidos, como azeite e óleo de canola ou soja, podem ser alternativas práticas. A American Heart Association recomenda priorizar óleos líquidos e margarinas macias com baixo teor de gordura saturada em vez de gorduras sólidas, considerando o restante da alimentação.
Como incluir manteiga ou margarina com equilíbrio
Uma camada fina no pão ou uma pequena quantidade em uma receita é diferente de usar várias colheres ao longo do dia. Se o objetivo é melhorar a qualidade da alimentação, pode ser mais útil focar na frequência e na porção do que trocar um produto por outro sem mudar os demais hábitos.
No café da manhã, por exemplo, combinar pão com fontes de proteína e fibras pode favorecer a saciedade. Veja também o conteúdo sobre o que comer no café da manhã para emagrecer com mais saciedade, lembrando que emagrecimento depende de diversos fatores e não de um único alimento.
Pessoas com colesterol alto, diabetes, hipertensão, doença cardiovascular ou necessidades alimentares específicas devem conversar com nutricionista ou médico para receber orientações individualizadas.
Perguntas frequentes sobre manteiga e margarina
Margarina é sempre mais saudável que manteiga?
Não. Algumas margarinas podem ter menos gordura saturada do que a manteiga, o que pode ser vantajoso em determinados contextos. Porém, é preciso avaliar o rótulo de cada produto, além da quantidade consumida.
Posso comer manteiga todos os dias?
Em geral, pequenas quantidades podem caber em uma alimentação equilibrada. O cuidado é evitar que o consumo frequente e em porções grandes aumente demais a ingestão de gorduras saturadas e calorias.
Qual margarina escolher?
Procure comparar o teor de gordura saturada e sódio entre opções semelhantes. Margarinas mais macias, em pote, frequentemente têm menos gordura saturada do que versões muito firmes, mas a confirmação deve ser feita no rótulo.
Manteiga ghee é mais saudável?
A manteiga ghee continua sendo uma fonte concentrada de gordura e geralmente contém bastante gordura saturada. Ela pode ter aplicações culinárias diferentes, mas não deve ser considerada uma escolha automaticamente mais saudável.
Para cozinhar, é melhor manteiga, margarina ou óleo?
Depende da receita e da quantidade. Para o uso cotidiano, óleos vegetais líquidos tendem a ser escolhas mais favoráveis do que gorduras sólidas quando o objetivo é reduzir a gordura saturada. Manteiga e margarina podem ser usadas ocasionalmente e em pequenas quantidades.
