O que os dados mostram sobre açúcar e ultraprocessados entre jovens
Falar sobre consumo de açúcar entre jovens no Brasil exige olhar além do açúcar colocado no café. Uma parcela importante vem de bebidas adoçadas, biscoitos, chocolates, sobremesas prontas e outros alimentos ultraprocessados, que costumam ser práticos, muito disponíveis e atrativos no cotidiano.
Na Pesquisa Nacional de Saúde do Escolar (PeNSE) de 2019, o IBGE estimou que 97,3% dos estudantes de 13 a 17 anos consumiram ao menos um alimento ultraprocessado no dia anterior à entrevista. Entre os itens avaliados, 46,8% relataram ter consumido biscoitos doces e 40,8%, refrigerantes no dia anterior. Esses números não calculam quantos gramas de açúcar cada adolescente ingeriu, mas mostram a forte presença de produtos que frequentemente contêm açúcar adicionado na alimentação dessa faixa etária.
É importante interpretar os dados com cuidado: comer um doce ocasionalmente não define, por si só, a qualidade da alimentação de alguém. O ponto de atenção é a repetição do padrão — por exemplo, refrigerante todos os dias, bolachas no lanche e sobremesa industrializada à noite —, especialmente quando esses produtos ocupam o lugar de refeições e lanches baseados em alimentos variados.
Para entender melhor como organizar o prato no dia a dia, vale consultar o conteúdo sobre alimentação saudável e grupos de alimentos.
Açúcar livre não é o mesmo que açúcar presente na fruta
A Organização Mundial da Saúde usa o termo açúcares livres para se referir aos açúcares adicionados por fabricantes, cozinheiros ou consumidores, além dos presentes naturalmente em mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de suco. A recomendação é que eles fiquem abaixo de 10% da energia total da dieta; uma redução para menos de 5% pode trazer benefícios adicionais.
Já a fruta inteira não deve ser colocada na mesma categoria de um refrigerante ou de um suco adoçado. Ela oferece fibras e outros nutrientes e tende a promover maior saciedade. Isso não significa que sucos, mesmo naturais, sejam equivalentes à fruta inteira: ao espremer ou bater a fruta, a forma de consumo muda e é mais fácil tomar uma quantidade maior em pouco tempo.
O Guia Alimentar para a População Brasileira orienta que a base da alimentação seja composta por alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias. Açúcar, sal, óleos e gorduras podem ser usados com moderação no preparo das refeições, mas não precisam estar presentes em todos os lanches e bebidas.
Por que reduzir excessos faz sentido
O consumo frequente de açúcares livres pode aumentar o risco de cárie dentária e contribuir para uma alimentação mais calórica e menos nutritiva, sobretudo quando vem acompanhado de produtos ultraprocessados. Porém, o cuidado não deve se resumir a contar colheres de açúcar: qualidade da alimentação, rotina de refeições, sono, atividade física, contexto familiar e acesso a alimentos também influenciam a saúde.
Em adolescentes e adultos jovens, restrições rígidas ou a ideia de “proibir para sempre” podem favorecer culpa e uma relação difícil com a comida. Uma abordagem mais útil é identificar os alimentos e situações em que o excesso acontece com mais frequência e construir alternativas viáveis. Vontade de doce à noite, por exemplo, pode estar relacionada à fome acumulada, à falta de planejamento ou ao hábito; veja orientações em como lidar com a vontade de comer doces à noite.
Como reduzir o açúcar sem radicalismo
- Comece pelas bebidas. Trocar parte dos refrigerantes, refrescos em pó, chás prontos e bebidas energéticas por água, água com gás, café sem ou com menos açúcar e chás sem adoçar pode reduzir a exposição diária a açúcares livres.
- Evite mudanças de tudo ou nada. Quem toma refrigerante diariamente pode estabelecer dias sem a bebida ou diminuir gradualmente a quantidade. Metas pequenas costumam ser mais sustentáveis que cortes bruscos.
- Monte lanches que sustentem. Frutas, iogurte natural, aveia, pão com ovo, queijo ou pasta de grão-de-bico são exemplos que podem ajudar a evitar que biscoitos e doces sejam a única opção disponível.
- Leia a lista de ingredientes. Açúcar, xaropes, mel, glicose, maltodextrina e nomes semelhantes podem indicar adição de açúcares. A ordem dos ingredientes ajuda: os primeiros geralmente aparecem em maior quantidade no produto.
- Planeje o ambiente. Levar água e um lanche de casa para a escola, curso ou trabalho reduz a dependência de máquinas, conveniências e entregas por impulso.
- Preserve o prazer de comer. Um doce pode fazer parte da alimentação. A diferença está na frequência, na porção e no contexto, não em classificar alimentos como moralmente “bons” ou “ruins”.
O papel da família, da escola e do acesso aos alimentos
Responsabilizar apenas o jovem simplifica um problema que também é coletivo. Publicidade, preço, disponibilidade de produtos ultraprocessados, falta de tempo para cozinhar e opções limitadas perto de escolas e locais de trabalho influenciam as escolhas. Ter refeições regulares em casa quando possível, água disponível e alimentos básicos acessíveis ajuda mais do que cobranças ou comentários sobre peso.
Se há ganho ou perda de peso importante, compulsão alimentar, medo de comer, preocupação intensa com a aparência ou condição como diabetes, o acompanhamento com profissional de saúde pode orientar mudanças individualizadas. Para pessoas com diabetes, este guia sobre doces à noite e proteção da glicemia pode complementar a conversa, sem substituir a avaliação profissional.
Perguntas frequentes
Quanto açúcar um jovem pode consumir por dia?
Não existe um único número em gramas que sirva para todos, porque as necessidades energéticas variam com idade, tamanho corporal, nível de atividade e condições de saúde. Como referência geral, a OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% das calorias diárias e sugere menos de 5% para benefícios adicionais. Um nutricionista pode adaptar a orientação à realidade de cada pessoa.
É preciso cortar doces para reduzir o consumo de açúcar?
Não necessariamente. Reduzir a frequência e o tamanho das porções, além de priorizar refeições e lanches mais nutritivos, tende a ser uma estratégia mais realista. O objetivo não é eliminar todo sabor doce, mas evitar que produtos açucarados sejam parte automática da rotina.
Suco natural tem açúcar livre?
Sim. Os açúcares naturalmente presentes em sucos de frutas entram na definição de açúcares livres da OMS. Por isso, a fruta inteira costuma ser uma escolha mais interessante para o cotidiano, já que preserva melhor a estrutura do alimento e suas fibras.
Produtos “zero açúcar” são sempre a melhor alternativa?
Não. Eles podem reduzir o açúcar adicionado, mas ainda podem ser ultraprocessados e não substituem a importância de água, frutas, refeições caseiras e alimentos minimamente processados. Avalie o produto como um todo, incluindo ingredientes, frequência de consumo e o papel dele na rotina.
Onde encontrar fontes confiáveis sobre o tema?
Os dados citados neste artigo podem ser consultados na página do IBGE sobre a PeNSE 2019. Para recomendações sobre açúcares livres, consulte a orientação da Organização Mundial da Saúde e o Guia Alimentar do Ministério da Saúde.
