Os alimentos fermentados fazem parte de diferentes tradições culinárias e podem entrar em uma alimentação equilibrada no Brasil. Iogurte natural, coalhada, kefir, missô, tempeh, chucrute e kombucha são alguns exemplos. O interesse por esses alimentos cresceu por sua possível relação com o microbioma intestinal, conjunto de microrganismos que vive principalmente no intestino e participa de processos ligados à digestão e ao funcionamento do organismo.
Mas é importante separar conceitos: um alimento fermentado não é automaticamente um probiótico, nem deve ser tratado como cura para sintomas digestivos ou outras condições de saúde. O melhor caminho é incluí-lo como parte de uma rotina alimentar variada, com frutas, verduras, feijões, cereais e outras fontes de fibras.
O que são alimentos fermentados?
Fermentação é um processo em que microrganismos, como bactérias e leveduras, transformam componentes do alimento. Isso contribui para sabor, aroma, textura e conservação. No iogurte, por exemplo, culturas específicas fermentam o leite. Já vegetais fermentados passam por processos que podem resultar em acidez característica.
Nem todo produto com sabor ácido ou conservado em vinagre é fermentado. Além disso, alguns alimentos passam por aquecimento ou pasteurização depois de fermentados, o que pode reduzir ou eliminar os microrganismos vivos. Uma declaração de consenso científico da International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics destaca que fermentados e probióticos não são termos equivalentes: para um produto ser chamado de probiótico, é necessário haver microrganismos identificados e evidência de benefício à saúde na quantidade consumida.
Veja a declaração de consenso sobre alimentos fermentados e probióticos.
Qual é a relação entre alimentos fermentados e microbioma?
O microbioma intestinal é influenciado por diversos fatores, entre eles alimentação habitual, uso de medicamentos, sono, idade e condições de saúde. Por isso, não existe um único alimento capaz de “equilibrar” o microbioma de todas as pessoas.
Alimentos fermentados podem fornecer compostos produzidos durante a fermentação e, em alguns casos, microrganismos vivos. Uma pesquisa clínica pequena, realizada com adultos saudáveis, observou que uma dieta rica em alimentos fermentados esteve associada ao aumento da diversidade do microbioma e à redução de alguns marcadores inflamatórios. Porém, o estudo não prova que um alimento específico produza os mesmos efeitos em qualquer pessoa, nem substitui cuidados médicos ou nutricionais individualizados.
Consulte o estudo clínico publicado na revista Cell.
Fermentados e probióticos: qual é a diferença?
Probióticos são microrganismos vivos que demonstraram benefícios à saúde quando consumidos em quantidades adequadas. Para isso, a identificação do gênero, espécie e cepa importa, assim como a dose e a estabilidade do produto até o fim da validade.
Já os alimentos fermentados formam uma categoria mais ampla. Alguns podem conter culturas vivas; outros não. O iogurte é um exemplo comum de alimento fermentado que pode conter microrganismos vivos. Em contraste, chucrute pasteurizado, pães de fermentação natural e muitos picles industrializados podem não manter culturas vivas no momento do consumo.
O Office of Dietary Supplements, dos Estados Unidos, reforça que nem todos os alimentos fermentados com microrganismos têm benefícios probióticos comprovados. Portanto, vale evitar promessas genéricas no rótulo e observar a lista de ingredientes, as orientações de conservação e, quando houver alegação de probiótico, a identificação do microrganismo.
Leia o material do NIH sobre probióticos e alimentos fermentados.
Opções para incluir no dia a dia
Para a maioria das pessoas, a introdução pode ser gradual e simples. A escolha deve considerar preferências, orçamento, tolerância individual e qualidade nutricional do produto.
- Iogurte natural sem açúcar: pode acompanhar frutas, aveia ou refeições intermediárias. O Guia Alimentar para a População Brasileira diferencia o iogurte natural de versões adoçadas e com aditivos, que podem ser ultraprocessadas.
- Kefir: pode ser consumido puro ou com frutas, desde que seja preparado e armazenado com segurança.
- Vegetais fermentados: chucrute e kimchi podem complementar pratos, mas é prudente observar o teor de sódio.
- Tempeh e missô: são opções à base de soja que podem variar em sabor e composição; o missô também costuma ser salgado.
- Kombucha: pode ser uma alternativa ocasional a bebidas açucaradas, mas o rótulo merece atenção quanto a açúcar, conservação e teor alcoólico.
Fibras alimentares também são relevantes para a saúde intestinal. Feijões, frutas, verduras, aveia e grãos integrais alimentam microrganismos do intestino e ajudam a compor uma dieta mais completa. Se o objetivo for aumentar a ingestão de fibras, veja também alimentos para soltar o intestino e como consumi-los.
Cuidados importantes no consumo
Começar com pequenas porções pode ser útil, especialmente para quem não tem o hábito de consumir fermentados. Algumas pessoas podem perceber gases, distensão abdominal ou alteração do hábito intestinal. Caso os sintomas sejam persistentes, intensos ou venham acompanhados de dor, sangramento, febre ou perda de peso sem explicação, é importante buscar avaliação profissional.
Pessoas imunossuprimidas, gravemente doentes, em tratamento oncológico, gestantes com orientação alimentar específica ou com doenças intestinais devem conversar com médico ou nutricionista antes de usar produtos fermentados ou suplementos probióticos com finalidade terapêutica.
Também é preciso cuidado com preparos caseiros. Conservas e fermentações exigem higiene, técnica e armazenamento corretos; produtos com cheiro, aparência ou embalagem alterados não devem ser consumidos. O Ministério da Saúde alerta que conservas artesanais preparadas ou armazenadas inadequadamente podem estar relacionadas ao botulismo alimentar.
Confira as orientações do Ministério da Saúde sobre botulismo e conservas.
FAQ sobre alimentos fermentados e microbioma
Todo alimento fermentado tem probióticos?
Não. Um alimento fermentado pode não ter microrganismos vivos no momento do consumo ou não contar com cepas estudadas para benefícios específicos. O termo probiótico exige evidência relacionada a microrganismos identificados e à quantidade adequada.
Qual é o melhor alimento fermentado para o intestino?
Não há uma resposta única. Iogurte natural, kefir e outros fermentados podem ser opções, mas a melhor escolha depende da tolerância, do restante da dieta, do teor de açúcar e sódio e de condições individuais de saúde.
Alimentos fermentados substituem fibras?
Não. Eles podem complementar a alimentação, mas não substituem frutas, verduras, leguminosas e cereais integrais. Uma rotina com variedade de alimentos tende a ser mais útil do que concentrar expectativas em um único produto.
Kombucha é sempre uma opção saudável?
Não necessariamente. Há produtos com açúcar adicionado e diferenças na composição entre marcas. Leia o rótulo, respeite a porção e prefira produtos regularizados e bem armazenados.
